Les crises d’angoisse : quelles solutions pour s’en sortir ?
Ceux qui en ont déjà souffert savent à quel point les crises d’angoisse peuvent être perturbantes et difficiles à vivre. Répétées, elles peuvent devenir invalidantes. Pour l’entourage ce phénomène n’est, de plus, pas toujours facile à comprendre. Heureusement, des solutions existent pour retrouver du calme.
Alors que sont les crises d’angoisse et comment parvenir à les gérer puis à s’en sortir ?
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Crise d’angoisse, crise de panique, attaque de panique, crise spasmophilie, tous ces noms désignent la même chose : une montée brusque de crainte ou de malaise intense qui atteint son pic en quelques minutes et s’accompagne d’au moins 4 des symptômes suivants :
- palpitations, accélération du rythme cardiaque
- transpiration, frissons ou bouffées de chaleur
- tremblements ou secousses musculaires, sensations d’engourdissements ou de picotements
- sensation de souffle coupé ou impression d’étouffement, sensation d’étranglement
- douleur ou gêne dans la poitrine
- nausée ou gêne abdominale
- sensation de vertige, d’instabilité, de tête vide ou d’être sur le point de s’évanouir
- déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
- peur de perdre le contrôle de soi ou de devenir fou, peur de mourir.
Elle peut durer de quelques minutes à quelques heures.
Une fausse alarme *
Elle survient brutalement, dans un état de calme ou d’anxiété. L’attaque de panique est une sorte de « fausse alarme ». Lorsque nous sommes face à un danger, une menace, nous avons peur, la peur est une réponse nécessaire face à la perception du danger. Des réactions physiologiques et psychologiques se mettent en place et modifient notre comportement pour que nous puissions réagir le plus efficacement possible au danger. Or, dans le cas des attaques de panique, la réaction d’alarme naturelle du corps prévue pour s’enclencher face à un danger réel, se déclenche dans un contexte inapproprié où il n’y a ni danger réel ni danger perçu.
Le trouble panique et l’agoraphobie *
Les attaques de panique peuvent survenir de façon ponctuelle et isolée, sans répétition. En revanche, lorsque les attaques de paniques sont récurrentes et qu’au moins une des attaques à été suivie pendant au moins un mois d’une crainte persistante d’autres attaques de panique ou de leurs conséquences, ou d’un changement de comportement, on parle alors de trouble panique. Le trouble panique est un trouble anxieux qui se caractérise par la répétition des attaques de panique et la peur de leur survenue.
Les personnes ayant déjà éprouvé des attaques de panique peuvent aussi souffrir d’agoraphobie. Elles ressentent de la peur ou de l’anxiété intense de se trouver dans des lieux publics (transports collectifs, places, file d’attente…) et des espaces découverts (parking, marchés…) ou clos (magasins, cinéma…) et des situations où il leur serait difficile de s’échapper ou de trouver de l’aide en cas d’attaque de panique. Ces situations sont redoutées et ainsi évitées activement par les agoraphobes, ce qui nuit parfois très fortement sur leur vie sociale et professionnelle. L’agoraphobie peut être de légère ((hésiter à se déplacement seul sur une longue distance) à très sévère (ne plus pouvoir sortir de chez soi).
Le trouble panique et l’agoraphobie peuvent être cumulés : les personnes présentent des attaques de panique et les craignent, elles évitent également certaines situations par peur d’y vivre des attaques de panique.
Dans les cas du trouble panique et de l’agoraphobie, les personnes développent en fait une phobie de leur réaction d’alarme qui est effectivement pénible à vivre mais inoffensive. Elles n’en déduisent pas, comme c’est le cas, que leur système d’alarme s’est déclenché inutilement (un peu comme lorsque l’alarme de la maison se déclenche seulement avec le vent…) mais que c’est leur alarme qui représente un danger.
Elles redoutent leurs sensations physiques d’anxiété et craignent qu’elles dégénèrent en quelque chose de grave : crise cardiaque, évanouissement, folie, ou mort. Elles développent ainsi la peur d’avoir peur.
Le trouble panique et l’agoraphobie, font partie des 3 catégories de phobie avec les phobies spécifiques (peur intense d’un objet ou situation précise : animaux, insectes, orages, hauteur, aiguilles, avions, maladies…) et la phobie sociale (peur intense d’être exposée à l’observation d’autrui par crainte d’être humilié ou jugé négativement). Contrairement à la peur qui est un émotion qui vise à nous protéger pour permettre d’affronter au mieux la situation, la phobie est une peur irrationnelle, une réaction disproportionnée par rapport à une situation/d’un objet qui est objectivement non dangereuse. Le phobique ne peut ne peut se raisonner. Cette peur intense nuit au fonctionnement de la personne (par exemple impossibilité d’aller à la cave de peur d’y voir une araignée…), et peut même jusqu’à déclencher une attaque de panique.
Pourquoi surviennent-elles ?
Les attaques de panique peuvent survenir à tout âge, mais souvent les premières apparaissent à la fin de l’adolescence et chez les jeunes adultes..
Il n’existe pas de cause unique au trouble panique et à l’agoraphobie. Il semblerait qu’ils soient provoqués par une interaction entre plusieurs facteurs * :
- des facteurs prédisposants : une vulnérabilité biologique et psychologique notamment une réactivité élevée du système nerveux autonome et une tendance à percevoir l’anxiété comme nuisible ou nocive,
- des facteurs déclencheurs ; des « agents stresseurs » physiques, psychosociaux ou chroniques qui rendent la personne plus vulnérable en mettant à mal ses capacités d’adaptation (maladie, accident, divorce, perte d’emploi, déménagement, deuils, conflits au travail ou dans le couple…)
- et des facteurs d’entretien : notamment le conditionnement négatif entre les sensations internes liées à l’anxiété et la peur, une interprétation catastrophique des sensations ressentis (pensée de mort imminente ou crise cardiaque…), l’appréhension de refaire de nouvelles crises perçues comme des dangers, l’évitement pour ne pas affronter du tout la situation redoutée (éviter d’aller dans les grands magasins, prendre le bus…) et l’échappement qui consiste à quitter rapidement une situation (sortir du cinéma au premier symptôme d’angoisse….) car dans les deux cas cela renforce l’idée qu’il se serait passé quelque chose de grave dans la situation et les objets sécurisants (médicaments, téléphone…) qui entretiennent l’idée que sans eux la personne est en danger.
Si les facteurs prédisposants ne sont pas toujours présent chez les individus souffrant d’attaques de panique, il semble que les facteurs déclenchants et d’entretien le soient toujours.
( * * * Source : « La peur d’avoir peur : Guide de traitement du trouble panique et de l’agoraphobie », André Marchand, Andrée Letarte, Amélie Seidah, Édition le Livre de Poche)
Quelles solutions pour apprendre à mieux gérer les crises puis s’en sortir ?
Des solutions existent pour retrouver le calme. Il est vraiment possible de sortir de ce cycle infernal, même si personne ne pourra affirmer que vous ne ferez plus jamais d’autres crises, en travaillant sur cela il est possible d’apprendre à mieux gérer les crises, à limiter leur fréquence et à retrouver de la sérénité.
En préalable, il est toujours important de consulter son médecin pour éliminer toute cause biologique ou physiologique. Il pourra également vous orienter vers un ou des professionnels (psychologue, sophrologue…) qui pourront vous aider à mieux gérer cela.
Comprendre le mécanisme de ces attaques en s’informant sur le sujet, peut aussi permettre de se rassurer et aider à dédramatiser.
Il me semble également important de rappeler que l’attitude que nous allons développer face à aux crises d’angoisse, comme face à chaque symptôme de notre corps va être importante et va jouer un rôle dans la façon dont nous allons pouvoir dépasser cela. En effet, chaque symptôme est un signal que nous envoie notre corps. Nous pouvons nous y réagir de plusieurs façons, soit en le refusant, le combattant, en nous victimisant « mais pourquoi ça m’arrive à moi, pourquoi encore…. » soit en l’accueillant, aussi désagréable soit-il et en lui redonnant simplement sa place c’est à dire un signal. Il se passe quelque chose en nous et c’est le signe que nous devons faire quelque chose pour nous y intéresser. C’est une occasion de mieux nous comprendre, et d’évoluer. Evidemment, cette dernière attitude est beaucoup plus aidante pour nous permettre d’avancer.
Les bienfaits de la Sophrologie
Grâce à des exercices simples ; respiration, mobilisation corporelle, relaxation, visualisations qui agissent sur le corps et l’esprit, la Sophrologie est très utile dans le cas des attaques de panique/trouble panique.
Elle va permettre à la fois de :
- mieux gérer les crises d’angoisses avec notamment des exercices simples de respiration qui aide à apaiser le système nerveux et que vous pourrez reproduire facilement aux premiers signes.
- de développer une autre relation avec son corps, d’apprendre à accueillir et accepter ce qu’il se passe. En effet, une chose importante à faire lorsque l’on vit une attaque de panique est d’accepter de ressentir cela sans essayer de combattre, même si les attaques de panique peuvent être très inconfortables il est important de garder à l’esprit que ces réactions ne sont pas dangereuses, personne ne meurt ou ne devient fou à cause d’une crise d’angoisse. Il convient aussi de se rappeler qu’elles ont une durée limitée. Il s’agira d’apprendre à laisser passer la réaction d’alarme dans son corps en observant les sensations, mais sans les combattre. Plus nous serons dans cette attitude et plus elles passeront vite. Cette attitude d’acceptation des sensations permettra aussi de construire un dialogue intérieure plus réaliste et éviter les « je vais mourir » « je dois être en train de faire une crise cardiaque, c’est très grave »… qui évidemment amplifie le phénomène. En constatant qu’au bout de quelques minutes la crise se calmera, cela renforcera la conviction profonde dans le fait que les crises sont inoffensives même si elles sont difficiles à vivre. Apprendre à cultiver cette attitude d’écoute et d’acceptation de ce que nous ressentons, est un axe important de la démarche sophrologique.
- d’appendre à s’apaiser, à créer un état intérieur de calme propice au bien-être : apprendre à faire baisser l’intensité émotionnelle, et à cultiver un état de calme
- de lâcher prise, prendre de la hauteur : aider à relativiser, développer une autre attitude avec ce qu’il se passe
- renforcer ses ressources, se conditionner positivement pour la suite : s’entraîner à gérer les attaques de panique mais aussi d’apprendre à porter un nouveau regard plus positif sur les choses, sortir des anticipations négatives habituelles et se projeter dans le futur plus calme.
Cela vous permettra d’être autonome et plus serein dans le futur face à d’éventuelles crises, mais surtout d’agir en prévention pour créer une relation plus harmonieuse avec votre corps et baisser le niveau d’anxiété.
Au fur et à mesure des entraînements, il deviendra possible de retrouver de la confiance, en soi dans sa capacité à gérer cela, mais aussi en son corps et en la vie.
L’Hypnose
J’utilise l’Hypnose souvent en complément à la Sophrologie, à la fois pour renforcer le sentiment de sécurité intérieure chez la personne mais surtout pour travailler sur les causes plus profondes qui peuvent mener aux attaques de panique, ou au trouble panique, ces causes sont diverses et variables selon les individus (période difficile, deuil, choc, période de stress intense, décision difficile à prendre, rupture….). L’idée n’est pas ici d’apprendre à gérer les crises mais de faire un travail de fond pour se libérer de blocages et avancer plus sereinement.
L’état hypnotique est aussi en soi un état bienfaisant pour s’apaiser et retrouver du calme en soi.
Les apports de la Résolution Émotionnelle
Récemment formée à la méthode EmRes (Emotionnal Resolution), je l’utilise également dans mes accompagnements des personnes qui souffrent de d’attaques de panique, car cette méthode est utile sur tous types de perturbations émotionnelles. La crise d’angoisse est une peur intense nous l’avons vu plus haut, c’est donc une émotion, et toutes émotions se traduit en sensations. La Résolution Émotionnelle permet de se libérer des perturbations émotionnelles, de résoudre des nœuds émotionnelles actuels ou anciens. En passant par le corps et en le laissant faire, l’émotion peut se dissoudre naturellement et nous pouvons ainsi être libéré et nous sentir mieux. Elle va nous permettre ainsi de déraciner l’émotion qui s’est figée/bloquée, d’aller à la racine en accédant à notre mémoire corporelle, à la chaine sensorielle qui correspond pour nous en libérer durablement.
J’apprends également aux personnes à utiliser cette technique sur elle-même lorsqu’elle sente une perturbation ce qui les aide aussi à reprendre en main leur mieux-être, à retrouver une meilleure santé émotionnelle et à reprendre le contrôle de leur vie.
Et d’autres solutions …
Bien sûr je parle des solutions que je connais le mieux, mais il en existe d’autres ; la thérapie pour comprendre les mécanismes et les causes plus profondes de ces troubles seule ou en complément de la Sophrologie ou l’Hypnose, le yoga, la méditation…
Il existe donc des solutions pour apprendre à gérer les crises et pour se sentir mieux! L’important est toujours d’aller vers celles qui vous « parlent » le plus !
Si vous avez des questions complémentaires vous pouvez me joindre au 06 23 95 32 36.