Pourquoi et comment s’aménager une pause régénérante au travail ?
Attendez-vous d’avoir des caries pour vous brosser les dents ? Non !!! Alors n’attendez pas non plus de vous sentir mal au travail pour commencer à prendre soin de votre bien-être au bureau…
Des temps de pause nécessaires à notre équilibre
Oui… il est possible de prendre une (vraie) pause au travail pour s’apaiser, et faire du bien à son corps et son esprit en quelques minutes…
Tout d’abord, une pause calme c’est comme tout le reste… cela s’organise, car si vous attendez d’avoir le temps pour la prendre…. Vous allez attendre longtemps… Car il ne s’agit pas d’avoir le temps mais de PRENDRE ce temps…
Oui Oui je sais ce que vous pensez…. Vous êtes débordé(e), vous avez tel dossier à finir avant ce soir, une montagne de mails à envoyer, et une réunion à préparer… Vous vous dites que vous ne pouvez pas perdre 5 ou 10 minutes et que vous devez être le/la plus productif(ve) possible pour pouvoir tout faire… Je connais bien cela…. Pourtant en réalité, ces quelques minutes peuvent être vraiment utiles pour mieux vivre et gérer votre journée. Vous ne perdez pas du temps en réalité vous en gagnez… Car vous permettez ainsi à votre corps et à votre esprit de se préserver de la surchauffe !! Vous agissez ainsi pour votre bien-être immédiat et sur le long terme.
Si vous vous dites chaque jour que vous ne pouvez pas vous consacrer 10 min car vous avez trop de chose à faire, que vous vous démenez toute la journée et que chaque journée recommence de la même façon… A votre avis dans quelques mois, années… qu’en sera-t-il de votre énergie ? De votre envie ? De votre productivité ?…. Je vous laisse deviner…
D’ailleurs en toute honnêteté même lorsque vous vous imposez de travailler d’arrache pied sans pause toute la journée… Etes-vous productif(ve) TOUTE la journée ?…. Ah oui c’est vrai qu’en réunion vous avez décroché quelques minutes et vous ne saviez plus où l’on en était de l’ordre du jour, et puis sur votre dossier vous avez du relire 5 fois le même paragraphe pour comprendre, et à un autre moment vous avez regardé votre téléphone perso et puis…. Bref… vous voyez où je veux en venir, nous sommes humains, et n’avons pas la capacité de rester parfaitement concentré 8h de suite… Les alternances de temps de repos et temps de travail sont indispensables à notre équilibre. Donc autant en profiter à notre avantage !
Une pause à inclure dans votre agenda
Un autre aspect important pour que ce type de temps de relaxation soit efficace et que vous puissiez profiter des bienfaits est la régularité. Si vous vous contentez de faire ces exercices une fois de temps en temps cela fera du bien sur l’instant, mais vous ne verrez pas de résultats tangibles. En revanche si cela s’inscrit dans votre routine quotidienne, vous pourrez sentir une réelle différence.
Souvent lorsque nous nous sentons bien, nous ne voyons pas l’intérêt de faire ce genre d’exercices de sophrologie, de respiration… et de prendre du temps pour nous… donc nous ne nous arrêtons jamais, sauf au moment où notre corps, n’en pouvant plus, envoie des signaux désespérés du genre : symptômes, maladies, fatigue, surmenage, burn-out… Mais lorsque l’on y réfléchit, attendre de se sentir mal pour se faire du bien, c’est un peu… bizarre non ?
Un principe important pour s’y mettre et s’y tenir est de planifier ce temps dans votre journée, et donc de le réserver dans son agenda, soit sur un créneau (par exemple 15 minutes) qui peut changer chaque jour selon votre emploi du temps, ou bien chaque jour à la même heure ce qui facilite son intégration et votre organisation. Cela peut être par exemple au début ou à la fin de votre pause déjeuner, ce qui vous permet ainsi de couper votre journée, et de vous offrir quelques minutes régénérantes avant de commencer la deuxième partie. Ou bien simplement lorsque vous sentez que votre concentration baisse.
Evidemment, veillez à ne pas être dérangé(e) à cet instant, en coupant votre téléphone, fermant votre porte, mettant un panneau ou si vous êtes en open space un casque sur vos oreilles ou en allant vous isoler dehors en fonction de vos possibilités.
Vous pouvez aussi vous servir de tous les petits moments de la journée où vous êtes en attente, par exemple ; vous attendez votre café à la machine à café, vous êtes devant le photocopieur à attendre que sortent vos copies… vous êtes dans la file d’attente au self… La journée est pleine de micro moments de ce genre qui peuvent être utilisés pour vous faire du bien en respirant consciemment, évacuant les tensions, faire une visualisation (voir les exercices suivants).
Des exercices simples et courts à pratiquer pendant cette pause
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez pratiquer pour vous faire du bien à cet instant ! La respiration constitue évidemment un des basiques car elle est une ressource anti-stress facilement mobilisable en chaque instant pour nous calmer et nous relier à nous même.
Voici donc quelques exercices de sophrologie faciles et rapides que vous pouvez pratiquer :
Respiration abdominale : Souvent lorsque nous sommes stressés(e), tendu(e)s, nous respirons avec le haut de notre cage thoracique, et non avec notre ventre. Pourtant la respiration abdominale est un réflexe de santé, elle permet une meilleure oxygénation de l’organisme, favorise la détente, permet d’éliminer les déchets, favorise la digestion…
Comment faire : Commencez par poser une main sur votre ventre et l’autre sur vos lombaires. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Expirez lentement par la bouche pour vider l’air, le ventre s’abaisse ainsi au fur et à mesure que l’air sort. A nouveau inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon puis expirez par la bouche lentement en rentrant le ventre et ainsi de suite. Prenez le temps de ressentir tout ce qu’il se passe dans votre corps pendant cette respiration. Vous pouvez aussi imaginez qu’à chaque inspiration vous vous remplissez d’air pur, de lumière, d’énergie positive, et imaginez qu’à chaque expiration vous vous libérez de vos déchets, du stress, des pensées…
Vous pouvez faire cela 2-3 minutes ou plus selon votre temps.
Allonger l’expiration pour favoriser la détente : Une expiration longue permet de calmer l’organisme, car elle stimule le système nerveux parasympathique, qui est le « frein » de l’organisme.
Comment faire : Une main sur le ventre, vous inspirez par le nez durant 2 secondes, en gonflant le ventre, puis vous expirez doucement durant 4 secondes par la bouche en rentrant le ventre pour vider l’air. Vous inspirez à nouveau durant 3 secondes en gonflant le ventre, puis vous soufflez sur 6 secondes en rentrant le ventre… vous faites la même chose sur 4 secondes d’inspiration et 8 d’expiration… et ainsi de suite, mais attention ne forcez jamais la respiration, vous recommencez le cycle en repartant de 2-4 avant que cela soit inconfortable pour vous.
Evacuez les tensions : Au cours d’une journée de travail, nous accumulons souvent des tensions, tensions qu’il est important d’apprendre à évacuer pour le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit !
Comment faire : Mettez vous debout, pieds écartés à largeur du bassin, les épaules détendues. Fermez vos yeux. Inspirez par le nez et montez les épaules pour les rapprocher de vos oreilles, tout en fermant vos poings et en imaginant ces tensions dans vos poings. Bloquez votre respiration tout en montant et descendant vos épaules plusieurs fois de suite énergiquement tout en gardant vos poings fermés et comme si vous vouliez peser toutes ces tensions. Puis lorsque vous le souhaitez vous soufflez par la bouche en relâchant les épaules tout en ouvrant vos mains pour vous libérer et éloignez de vous les tensions. Vous refaites l’exercice autant de fois que nécessaire pour évacuer les tensions. Puis vous ramenez les bras le long de votre corps, vous revenez à votre respiration ordinaire et vous prenez quelques instants pour être à l’écoute de vos sensations.
Utilisez la visualisation pour vous apaiser: Notre cerveau ne fait pas la différence entre ce que nous vivons et ce que nous imaginons, si nous nous imaginons dans un bel endroit qui nous apaise, le cerveau y croit et notre corps y réagit, nous éprouvons des sensations de bien-être, à l’inverse nous savons tous ce que nous ressentons lorsque nous imaginons des situations pénibles ! Alors utilisons cette capacité à notre avantage ! C’est ce qui fait toute la force des techniques de visualisation.
Comment faire : Installez vous confortablement, vous pouvez même dégrafez votre col/ceinture, et enlevez vos chaussures. Fermez les yeux, prenez le temps de vous connecter à votre respiration quelques instants. Visualisez un endroit dans lequel vous vous sentez bien : un endroit que vous connaissez et que vous aimez, ou bien un endroit imaginaire, peu importe. Vous prenez le temps de visualisez les détails de ce lieu : la présence d’éléments naturels, objets, personnes, animaux… les couleurs, les sons, les odeurs de ce lieu… Vous prenez le temps de le découvrir et de vous apaiser dans ce lieu qui vous fait du bien, vous portez attention aux sensations dans votre corps. Dans ce lieu vous pouvez vous allonger, vous promener, ou faire ce que vous souhaitez. Vous inspirer l’énergie calme et régénérante de ce lieu, vous inspirez avec l’intention de vous remplir de tout le positif, le calme, la sérénité de ce lieu, vous en remplir. Vous prenez ces instants pour vous. Et quand vous le souhaitez vous pouvez prendre quelques respirations, bouger doucement, vous étirez et rouvrir vos yeux.
Vous pouvez faire cette visualisation durant 5-10 ou le temps que vous souhaitez.
Visualisation énergisante : en vous reliant à une image, une sensation qui évoque pour vous de la vitalité, de l’énergie et la diffuser avec votre respiration.
Comment faire : Vous prenez quelques instants pour vous installer en posture assise ou debout si vous préférez. Vous prenez quelques respirations profondes, fermez les yeux. Puis vous laissez venir à vous une représentation qui vous évoque de l’énergie, de la vitalité… Vous vous concentrez sur cela, vous affinez cette représentation, cette perception. Peut-être qu’il s’agit d’une image, ou bien simplement une sensation, ou encore un mot qui vous évoque l’énergie, la vitalité. Puis à chaque inspiration vous vous reliez un peu plus à cette évocation, à cette énergie, à ce qu’elle évoque pour vous, puis à chaque expiration vous la diffusez en vous, vous imaginez à chaque souffle qu’elle vous imprègne et s’ancre en vous totalement. Vous faites cela quelques instants en étant attentif(ve) aux sensations, puis lorsque vous le souhaitez, vous prenez quelques instants pour vous avant de rouvrir vos yeux.
Maintenant que vous savez pourquoi, comment et quoi faire pendant votre pause pour vous faire du bien, il n’y a plus qu’à !!!!
Si vous voulez allez plus loin et en savoir plus sur la Sophrologie et ses bienfaits je vous invite à consulter la page dédiée.
Je vous souhaite une bonne pratique et une belle journée à tous !